BESLENME

BESLENME
SAGLIKLI BESLENME
PROF DR METIN ÖZATA

            Vücudumuzun ihtiyaci olan  çesitli besin maddelerinin  gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanilmasina DENGELI VE SAGLIKLI BESLENME denir.

            Vücudumuzun normal görevlerini yürütebilmesi için gerekli olan besin maddeleri, eger düzenli ve dengeli bir sekilde alinmaz veya  az veya fazla alinirsa bazi hastaliklarin  ortaya çikmasina ortam hazirlanmis olur.

            Yetersiz beslenme sonucunda, vücut direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkinlik, anemi, osteoporoz, dis çürükleri ve nörolojik sistem  hastaliklari  gibi  birçok sorun ortaya çikar.

            Buna karsilik asiri beslenme basta obezite olmak üzere, diyabet, hipertansiyon, kalp ve damar hastaliklari, iskelet ve eklem hastaliklari ve  akciger hastaliklari gibi hastaliklarin ortaya çikmasina neden olur.

            Saglikli beslenmenin temel kurali, dogal besinleri tercih etmek, rafine edilmis (fabrikadan çikmis) veya konserve besinlerden mümkün oldugunca kaçinmak ve her türlü besinden yeterli oranda almaktir. 

            Islenmis besinlerde katki maddelerinin fazla olmasi saglik açisindan zararlidir.  Saglikli bir hayat sürmek için az ve sik  yememiz, daha fazla  hareket etmemiz ve yedigimiz besinleri mümkün oldugu kadar dogadaki haliyle yani islenmeden  tüketmemiz gerekir.

            Beslenme ve Hastalik Iliskisi

Yapilan bilimsel çalismalar besinlerle alinan bazi vitamin ve minerallerin az veya  çok olmasinin bazi hastaliklara yol açtigini göstermistir. Bilimsel olarak kanitlanmis olan bu özellikler asagida verilmistir:

• Kalsiyum,   osteoporozu önler.
• Sodyum veya tuz ,  hipertansiyona neden olur.
• Diyetle alinan  trans yaglarin kansere neden oldugu bilinmektedir.
• Tereyagi, iç yagi, don yagi gibi  kati yaglar  koroner  kalp  hastaligi yapar.
• Bol meyve, sebze ve posali beslenme kanseri önler ve tansiyonu düsürür.
• Folat  gebelik süresince alinirsa, çocukta olabilecek bazi sakatliklar önlenir
• Potasyumdan zengin, sodyumdan (tuzdan) düsük  beslenme tansiyonu düsürür
• Sekerli ve nisastali gidalarla fazla beslenmek ve kilo almak diyabet olusturur
• Haftada 2 defa  yagli balik yemek kalp hastaligindan korur
• Sivi yaglar ve özellikle zeytin yagi kalp için faydalidir

Günlük Gida Aliminin Karbonhidrat, Protein ve Yag Orani Ne olamlidir?

Bir gün boyunca yedigimiz  gidalarin 

%50-55’i  karbonhidratlardan,

%20-30’unun yaglardan

%15-20’sini  proteinlerden karsilamaliyiz.

Günlük alinmasi gereken besin gruplarinin agirlik miktari ise söyledir:

150 gram karbonhidrat,

50 gram yag,

70 gram protein,

4-5 gram tuz,

belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte

2-2.5 litre su tüketmelidir.

Gida Çesitlerinin Vücutta Verdigi kalori Miktari:

Bir gram karbonhidrat  4-5 kalori,

Bir gram yag  9 kalori,

Bir gram protein 4 kalori

Bir gram alkol 7 kalori verir.

Besin Gruplari

Besin maddeleri içerdikleri besin maddelerinin benzer özelliklerine dayanilarak dört ana gruba ayrilmistir:

Grup I:            Et grubu  (et, balik, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çesitleri)

Grup II:          Süt grubu  (süt , yogurt, ayran, cacik)

Grup III:         Meyve- sebze grubu  (meyve ve sebzeler)

Grup IV:         Tahil  ve Ekmek grubu  (ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi, unlar)

Her ögünde gruplarin hepsinden  bir tane gida olmalidir.  Diger bir deyisle her ögünde et, grubundan bir gida (et, yumurta, fasulye veya bezelye gibi), süt  grubundan bir gida (yogut, cacik veya ayran), meyve veya sebze  grubundan bir gida (salata, meyve veya sebze yemegi) ve tahil  (ekmek, bulgur, çorba gibi) yenmesi gerekir.

1. GRUP: Et; Yumurta, Peynir, Kurubaklagil, Ceviz-Badem Grubu

(et, balik, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çesitleri)

Bu gruptaki besin maddeleri basta proteinler olmak üzere B vitaminleri, demir ve çinkodan zengindir.

Kirmizi etler kaliteli protein, demir ve çinko kaynagidir, ancak  içerdigi doymus yagin olumsuz etkileri vardir. Kirmizi etlerin yaglari atilmali ve haftada en az  bir kez yenmelidir. 

Beyaz et (tavuk, hindi, balik) daha ekonomik ve sagliklidir.

Yumurta, kaliteli bir protein ve demir kaynagidir. Et yemeyenlerin yumurta yemesi uygundur

Kuru baklagiller et ve yumurta kadar kaliteli protein içermez, ancak tahillarla karistirma islemi bu olumsuzlugu ortadan kaldirir.

 Ceviz ve badem de bu grupta yer alir ve her gün 3-4 tane  ceviz veya badem yenmeye çalisilmalidir. Bunlar bol posa içerirler. Bu gruba giren besinlerden günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.  Balik haftada  en az 2-3 kez yenmelidir.

Bu grupta bir porsiyon sunlara esittir:

3 orta boy köfte veya buna esit et, balik, tavuk (100 gram) = 2 adet yumurta  =  4-5 kasik  kurubaklagil yemegi =  2-3 adet ceviz veya 10 tane findik=bir kibrit kutusu kadar peynir

Buradan çikan bilgi sudur: et yiyemeyen bir kisi  protein ihtiyacini  2 yumurta yiyerek alabilir. Yine 100 gram et yerine  2-3 adet ceviz veya 10 tane  findik yiyebilirsiniz. Böylece protein ihtiyacinizi karsilarsiniz.

2. GRUP: Süt   ve süt ürünleri (Peynr hariç)

(süt, yogurt, cacik, ayran)

Bu grup süt ve sütten yapilan besin maddelerini içerir (peynir bu gruba dahil degildir). Süt ve ürünleri iyi bir protein ve karbonhidrat kaynagidir. Süt yagsiz veya az yagli olarak içilmelidir. Bu grup besinler günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Saglikli bir beslenme için süt, yogurt ve diger  süt ürünleri yagsiz olarak tüketilmelidir.  Özellikle yogurt zayiflama diyetlerinde mutlaka olmalidir. Günde 3 bardak yogurt yemek zayiflamayi kolaylastirir.  Süt içemiyorsaniz yogut yiyiniz. Bir bardak süt yerine bir bardak yogurt yiyiniz.

Bu grupta bir porsiyon:

1  su bardagi süt = 1  su bardagi veya (1 kase) yogurt =  2 su bardagi ayran= 1 kase cacik

            Bir günde en az 2 bardak süt içmek veya 2 bardak yogurt yemek gerekmektedir.

3.  GRUP : Sebze ve Meyveler

Meyve ve sebzeler vitamin ve antioksidan maddeler yönünden zengindirler. Posa oranlari yüksek ve su içerikleri fazladir. Posa miktari fazla olan gidalarla beslenmek  seker hastaligi ve kalp hastaligindan korudugu gibi safra kesesinde tas olusumunu önler.

Sebze ve meyveler mevsiminde ve taze yenildiklerinde ekonomik, lezzetli ve besleyicidirler.

Sebze ve meyveler tarim ilaçlarinin bulasmis olma riski nedeniyle iyice yikandiktan sonra yenmelidir.

Sera ürünleri yerine dogal sekilde yetistirilmis olanlar tercih edilmelidir.

Meyve ve sebzeler günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Ne kadar fazla alinirsa o kadar iyidir.  Bu tüketim oranini ancak % 16 kisinin yaptigi saptanmistir.

Dünya Saglik Teskilati ( WHO) tarafindan 26 ülkede yapilan arastirmada meyve ve sebze tüketiminin yeterli olmadigi,  100 kisiden ancak 16’sinin günde 5-6 porsiyon meyve ve sebze yedigi saptanmistir.  Yine bu arastirmada çocuklar ve yaslilarin orta yastaki insanlara göre daha az meyve ve sebze yedigi ortaya konmustur.  Kalp, damar hastaligi, tansiyon ve kanser gibi kronik hastaliklardan daha iyi korunmak için günde 9 porsiyona kadar sebze ve meyve yemeyi artirmak gerekir. Bazi kisiler bunu  yanlislikla 9 tabak meyve olarak anlayabilir.  Bir porsiyon meyve  demek 1 orta boy elma veya portakal demektir. Bu nedenle günde 7-9 porsiyon sebze ve meyve yemek pek zor degildir. 

Sebze ve meyvelerden renkli olanlari daha fazla yemeye çalismaliyiz.. Sebzeler taze olarak tüketilmeye çalisilmali, tazesi yoksa konserve yerine dondurulmus olanlari yenmelidir. Antioksidan vitamin ilaci yerine  dogal sebze ve meyvelerle beslenmeye çalismak daha faydalidir.

Domatesi pisirmek içindeki likopen isimli faydali maddeden daha fazla faydalanmamizi saglar.

  Sebze ve meyve fazla yemenin faydalari:

·         Kanserlerden korur

·         Tansiyonu düsürür

·         Kalp krizini önler

·         Kabizligi önler

·         Katarakti önler

·         Yaslilikta gözde olusan ve görmeyi azaltan  makula dejeneransi isimli hastaligi önler

·         Kolesterolü düsürür

·         Kan sekerini ayarlar (içindeki posa ve magnezyum sayesinde)

·         Kemik erimesini önler

·         Alzheimer hastaligi denen yaslilikta görülen bir beyin hastaligindan korur

Sebzeler için bir porsiyon:

Bir tabak salata= bir adet domates veya  salatalik= 4-5 adet biber=Bir küçük havuç=3-4 yemek kasigi sebze yemegi

    Meyveler için bir porsiyon:                                                                                                                                                                                                                              

1 orta boy elma, portakal, armut veya seftali = 1 su bardagi kadar çilek, visne, kiraz, üzüm= bir adet kivi= Bir adet taze incir= 4-6 adet kayisi veya erik.=yarim ayva veya muz

4. GRUP. Tahil, Tahil Ürünleri ve Ekmek

Bu grup besin maddeleri un ve undan yapilan tüm gidalar, pirinç, makarna, bulgur ve misir gibi besinlerdir. Tahillar, karbonhidratlar yönünden zengindir. Tahillarin kepekli olanlarinda  ve bulgurda B, E vitaminleri ve posa çoktur. Bu gruba olan ihtiyaç yapilan ise göre degismektedir.  Tahil grubundan  günde 5-10 porsiyon tüketilmelidir.

Saglikli bir beslenme için beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar ekmegi veya kepekli ekmek, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, beyaz undan yapilmis makarna yerine tam bugday makarnasi veya kepekli, ispanakli veya domatesli makarna, pirinç pilavi yerine bulgur  pilavi daha çok tercih edilmelidir.

Dördüncü grup besin maddeleri için 1 porsiyon:

1 dilim ekmek = 5-6 kasik pilav = 3-4 adet sigara böregi = 1 kase mercimek çorbasi,

Dengeli Beslenme Örnekleri:

Saglikli bir beslenme için  her ögünde yukarida gösterilen 4 ana temel besin grubundan  bir  gida olmalidir.  Böylece çok kolay bir biçimde dengeli beslenmis oluruz.  Bunu saglamak için de ayni gruptan bir besin yerine hangisini yiyebilecegimizi bilmemiz gerekir. Iste bu seçimleri daha kolay yapabilmek için degisim listeleri hazirlanmistir. Bu listelerdeki gidalardan birini bir ögünde yiyince diger  ögünde ayni listeden farkli bir besini tercih ederiz. Böylece ayni gidalarla beslenmenin verdigi bikkinliktan  kurtulmus oluruz.

Bir ögünlük  dengeli beslenme örnekleri asagida verilmistir:

Bezelye (Et, kurubaklagil grubu)

Pilav (Tahil grubu)

Yogurt(Süt grubu)

Salata(sebze-meyve grubu)

Üç köfte kadar tavuk izgara (Et grubu)

Makarna (Ekmek-tahil grubu)

Yogurt (süt grubu)

Salata (sebze-meyve grubu)

Çorba (tahil grubu)

Kuru fasülye( Et-baklagil grubu)

Yogurt (Süt grubu)

Elma (Sebze-meyve grubu)

Etli kabak dolma (Et ve sebze grubu)

Yogurt (süt grubu)

Salata((sebze-meyve grubu)

Ekmek (Tahil grubu)

Dengesiz Mönü Örnekleri:

Kiymali pide (Et ve tahil grubu)

Kola

(Bu yemekte sebze-meyve grubu ve süt grubu yoktur. Bu nedenle dengesiz bir yemek örnegidir. Bu yemege salata, ayran ve meyve ilave etmek gerekir))

Ekmek arasi Döner (tahil ve et grubu)

Ayran (süt grubu)

(Bu  yemekte sebze ve meyve grubu yoktur. Bu yemege salata ekleyerek dengeli hale getirebiliriz veya elma-portakal eklemeliyiz)

Kuru fasülye (Et-bakliyat grubu)

Pilav (tahil grubu)

(Bu yemek menüsünde  süt grubu ve sebze-meyve grubu yoktur. Bunu tamamlamak için bu mönüye cacik ve bir elma eklenebilir).

            Bol Su Içiniz:

Su yasamin temelini olusturan bir maddedir. Agirligimizin yaklasik %60’i sudan olusur. Vücudumuzun her türlü canlilik islevleri sulu ortamlarda gerçeklesir. Eriskin bir insanin günde 2-2.5 litre kadar  su ihtiyaci vardir. Bu ihtiyacin %75’i içtigimiz su ile karsilanir. Diyetimizde protein ve tuz fazla ise su kaybi artar ve daha çok su içilmesi gerekir.  Karbonhidratli (sekerli ve unlu gidalarla beslenme) beslenmede ise su ihtiyaci azalir.  Günde 5 bardaktan fazla su içenlerde kolon  kanseri  ve    böbrek tasi  daha  az olusur.

 Günde 8-10 bardak su içmeyi aliskanlik haline getiriniz.  Susamadan su içmeye çalisin.  Ufak bir su sisesini devamli yaninizda bulundurun. Terleme ile su kaybinin arttigi yaz aylarinda  su içimini artiriniz.

Zararli Olan  Kati Yaglari Yemeyiniz

Vücutta yag tüketiminin neden oldugu olumsuz etkiler genellikle kati yaglarin fazla tüketilmesine baglidir. Zararli olan yaglar doymus yaglar olup bunlar tereyagi, margarin, iç yagi,  kuyruk yagi, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta ve  kirmizi ette vardir. Doymus yaglar kanda kolesterolü artirarak koroner kalp hastaligina neden olurlar.  Tereyagi ve sütteki doymus yagin, kandaki LDL kolesterolü (kötü kolesterol) biftek, çikolata ve kakaodan daha fazla artirdigi saptanmistir.

Sütteki doymus yag orani fazla oldugundan süt ve süt ürünleri (peynir, yogurt vs.) yagsiz  olarak tüketilmelidir. Faydali olan sivi yaglari ve özellikle zeytinyagini tercih ediniz. 

Sivi yaglara tip dilinde doymamis yaglar  denir.

Doymamis yaglar Omega-3 kaynagi yaglar ve Omega-6 kaynagi yaglar olarak  da ikiye ayrilabilir.

1- Omega-3 yaglari,  balik yagi, yagli baliklar (somon, sardalya, ton baligi, uskumru, hamsi), ceviz, soya yagi ve keten yaginda bulunur. Omega-3 yaglarini yeterli miktarda almak için haftada en az 2-3  defa  yagli balik yemeliyiz.

2- Omega-6 yaglari  ise, ayçiçegi, susam yagi, pamuk yagi, misir yaginda vardir.

Omega6/Omega3 yag  tüketimi  3/1 oraninda olmalidir.

En zararli Yaglar: Trans Yaglar (Margarinler) veya Hidrojenize Yaglardir

            Trans yaglar, margarinlerde, kurabiye, bisküvi, gofret, kek,  pasta, cips gibi firinda yapilan rafine besinlerde bulunur ve saglik açisindan çok zararlidirlar. Bazi hamburger ve pizzalarda da bulunabilir.  Margarinler, sivi yaglarin yüksek isi ortaminda hidrojenle islenerek kati hale gelmesiyle olusur. Bu olay  sivi yagin molekül yapisini degistirdigi gibi vücuttaki etkisini de farklilastirir ve zararli hale getirir.  Margarinler bir anlamda dogal yag degil, insan yapimi yaglardir ve zararlidir. Margarin yiyenlerde kalp hastaligi riski %50 artar. Aldiginiz hazir besinin, bisküvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yag’ yaziyorsa,  o gidada trans yaglar  vardir ve sagliginiza  zararlidir.  Margarindeki yaglar tereyagindan daha zararlidir.

Günlük beslenmede yag miktarini azaltmak için öneriler:

·         Yiyecekleri izgarada, firinda, buharda veya mikrodalga firinda pisirin; yagda kizarmis yiyeceklerden uzak durun.

·         Sebze ve etleri hazirlarken, yagli soslar, tereyagi ya da margarin yerine çesitli otlar ve baharatlar kullanin.

·         Tam yagli süt yerine düsük yagli ya da yagi alinmis sütü tercih edin.

·         Çig krema ya da mayonez yerine düsük yagli  veya yagsiz  yogurt  kullanin.

·         Yumurtali yemek yaparken, yumurtanin sarisini sinirli miktarda kullanin.

·         Firinda pisirdiginiz yiyeceklerde yumurtanin sadece beyazini kullanin (1 yumurta yerine sarisi atilmis 2 yumurta).

·         Yagsiz eti tercih edin ve yemegi hazirlarken etin üzerinde görebildiginiz yaglari siyirip atin.

·         Kümes hayvanlarinin etlerini pisirirken derisini soyun.

·         Et veya kiyma koydugunuz yemeklere ayrica yag koymayin

Proteinler

Aminoasit denen küçük birimlerin bir araya gelmesiyle olusan proteinler, vücudun temel yapi taslaridir. Günlük  kalorinin %10-15’i proteinlerden saglanmalidir.  Vücudun büyüme ve gelismesinde, dokularin tamirinde ve  birçok hücrenin görevini yerine getirmesinde proteinlerin önemli rolü vardir.

Proteinler et , süt, yumurta  gibi  hayvansal kaynakli gidalarda olabildigi gibi kuru bakliyatlar, ceviz ve badem de vardir. Et yiyemeyenler protein ihtiyacini süt ve yumurta yiyerek karsilayabilirler.

Proteinlerin enerji olarak degeri düsüktür. Proteini yüksek besinleri fazla tüketmek veya fazla protein almak kemik erimesine, kanda ürik asit yüksekligine ve sonunda gut  adi verilen ve eklemlerde sislik ve agri ile kendini gösteren bir hastaliga neden olur. Ayrica yüksek proteinli diyette yeteri kadar posa alinmadigi için kabizlik ortaya çikar.

            Bir insanin günlük agirliginin her kilogrami için 1 gramdan daha az  proteine ihtiyaci vardir.  Ortalama olarak eriskin kadinlar için günlük 50 gram, eriskin erkekler için günlük 65 gram proteine ihtiyaç vardir.

Saglikli beslenme için, hayvansal protein yerine bitkisel protein almaya çalismak daha uygundur. Bezelye, fasulye, börülce gibi bakliyatlar, ceviz ve badem gibi kuruyemisler iyi bitkisel protein kaynagidir. Bu bitkisel besinler protein yaninda posa, vitamin, mineral ve doymamis yaglar da saglar. 15 gram ceviz veya bademde 8 gram protein vardir. Proteinli besinlerin  diger bir avantaji daha fazla tok tutmasidir.

GIDA DEGISIMI

Besin gruplarindan gida seçimini ögrenmek dengeli beslenmenin  temel sartidir. Hastalarin çogunun besin degisimlerini anlamakta zorluk çektigini siklikla görüyoruz. Çogu kisi yemek listesinin  her ögün  ayri ayri belirtilmesini istemektedir. Bu ise bizi çok çesitli gidalardan beslenmeyi önler. Diyetisyenin verdigi bir günlük örnek bir diyet listesini aynen hergün yeme imkani yoktur. Bu diyet listelerindeki bir gida yerine hangi gidayi yiyebilecegimizi ögrenmek bize çok çesitli gidalari yeme olanagi saglar.  Iste bu seçimleri daha kolay yapabilmek için degisim listeleri hazirlanmistir. Bu listelerdeki gidalardan birini bir ögünde yiyince diger bir ögünde ayni listeden farkli bir besini tercih ederiz. Böylece ayni gidalarla beslenmekten kurtulmus oluruz.

Degisim listeleri enerji ve besleyici degerleri birbirine benzer  olan gidalarin "degisim" adi altinda ayni grupta toplanmasi ile olusturulmustur. Degisimler süt, et, nisastali yiyecekler, kuru baklagiller, A grubu sebze, B grubu sebze, meyve ve yag olmak üzere 8 grupta toplanmistir.

1. ET  GRUBU DEGISIM LISTESI

Bu listedeki her  gidada   ortalama 6 gram protein, 5 gram yag vardir. Her bir gidanin  agirligi yaklasik 30 gram dolayindadir.

Et degisim listesi

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Köfte Kiyma Pirzola (kemiksiz) Kusbasi et Biftek Tavuk/hindi eti (derisiz) Balik eti Beyaz peynir (az yagli) Kasar peyniri Çökelek, lor Yumurta	1 adet 1 köfte kadar 1 küçük boy 3-4 küçük parça 1 orta boy 1 köfte kadar 1 köfte kadar 1 kibrit kutusu boyunda 3/4 kibrit kutusu boyda ¼ su bardagi 1 adet	30 30 30 30 30 30 30 30 20 40-45 40-50

Yukaridaki degisim listesine göre  bir adet köfte yerine bir küçük pirzola yiyebilecegimiz gibi 3-4 küçük parça kusbasi et, bir köfte kadar tavuk eti veya bir kibrit kutusu kadar peynir yiyebiliriz.  Yine bu degisim listesine göre bir köfte yerine bir yumurta yiyebiliriz. Böylece ayni gidalari yemekten kurtuluruz.

2. SÜT GRUBU DEGISIM LISTESI

Bu listedeki her bir besin  yaklasik 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3.5 gram yag  içerir. Ölçü birimi süt için 1 su bardagi olup miktari ortalama 200 (160-240) gramdir. Yogurt içinde sütle ayni ölçü birimi kullanilir.

Süt degisim listesi (6 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 3.5 gr yag içerir)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Süt Yogurt Ayran Cacik	1  su bardagi 1  su bardagi 2 su bardagi 1 kase	160 160

Bu listeden  görüldügü gibi bir su bardagi süt yerine bir su bardagi yogurt veya 2 bardak ayran veya bir kase cacik içebiliriz.

3. KURUBAKLAGIL DEGISIM LISTESI

Bu besin grubunda her gida ortalama 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir. Kurubaklagil yemekleri et  yerine yenebilir.  olarak kullanilabilir.

Tablo : Kurubaklagil degisim listesi (15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Kuru fasulye nohut, mercimek, börülce, nohut, mercimek, barbunya Mercimek çorbasi	4 yemek  kasigi 4 yemek  kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 1 kase	25 25 25 25 25 25 25 15

Bu grup gidalardan anladigimiz 4 yemek kasigi kuru fasulye yerine yine 4 kasik nohut, börülce, mercimek veya barbunya yiyebilecegimizdir.

4. A GRUBU SEBZE DEGISIM LISTESI

Bu besin grubunda her bir degisimde ortalama 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein vardir. Ölçü birimi ortalama 100 gramdir.

 A grubu sebze degisim listesi (6 gr karbonhidrat, 1 gr protein)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Domates Domates suyu Çarliston biber Yesil sivribiber Yesil dolmabiber Kivircik salata Marul Salatalik Kirmizi turp Maydanoz Yesil sogan Kuru sogan Kereviz Kirmizi lahana Lahana Karnabahar Taze kabak Patlican Ispanak Semizotu Pazi Yaprak pancar Ebegümeci Bamya Taze fasulye	1 küçük boy 1/2  su bardagi 4 orta boy 10 orta boy 2 orta boy 15 küçük yaprak 5-6 yaprak 1 küçük boy 5 orta boy 1 orta demet 3-4 orta boy 1 orta boy 1 küçük boy 1/8 orta boy 4  yemek kasigi 4 yemek kasigi 4  yemek kasigi 4  yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi 4 yemek kasigi	100 240 100 100 100 100 100 100 100 75 75 75 100 100 100 100 150 125 150 150 150 100 150 75 150

Yukaridaki listede görüldügü üzere  4 yemek kasigi taze fasulye yerine  4 kasik patlican, bir domates veya bir küçük kereviz  yenebilir.

5. B GRUBU SEBZE DEGISIM LISTESI

Bu besin grubunda her bir degisim yaklasik 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 100 gramdir.

 B grubu sebze degisim listesi (7 gr karbonhidrat, 2 gr protein)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Havuç Havuç suyu Salgam Bezelye Pirasa Bakla Enginar	1 orta boy ½ su bardagi 1 orta boy 4 yemek kasigi (pismis) 4 yemek kasigi (pismis) 4 yemek kasigi (pismis) 1 orta boy	100 120 150 100 150 100 100

Bu listeye göre bir orta boy havuç yerine bie salgam veya 4 kasik bezelye veya pirasa yenebilir.

6. EKMEK DEGISIM LISTESI

Bu grup besin degisim listesinde ortalama olarak 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein vardir. Ölçü birimi ortalama 15-20 gramdir.

 

Ekmek degisim listesi (15 gr karbonhidrat, 2 gr protein)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Ekmek Grisini Galeta Tuzlu bisküvi Kepekli diyet bisküvisi Kraker (badem, balik, pizza) Kraker (peynirli, çubuk) Etimek Tarhana çorbasi Pirinç çorbasi Bulgur pilavi Pirinç pilavi Kuskus Makarna Eriste Patates Kestane Patlamis misir Beyaz leblebi Sari leblebi	1 ince dilim 3 adet 1 adet 1/3 sandviç ekmegi 4 adet 32 adet 4 adet 2 dilim 1 kase 1 kase 2 yemek kasigi 2 yemek kasigi 2 yemek kasigi 2 yemek kasigi 2  yemek  kasigi 1 küçük boy 2  orta boy 1 su bardagi 1 avuç 1 avuç	25 19+1/4 yag 19 20 25 21 20 18 15 15 15 15 15 15 15 90 30 20 20 20

Bu listeye göre  2 yemek kasigi bulgur yerine bir ince dilim ekmek yenebilir. Bir küçük boy patates yerine bir adet galeta yenebilir. Bir dilim ekmek yerine 3 tane grisini veya 2 kasik makarna yenebilir.

7. MEYVE DEGISIM LISTESI

Bu grup besin maddelerinin her bir degisiminde yaklasik 12 gram karbonhidrat vardir. Ölçü birimi ortalama 70-100 gramdir.

 Meyve degisim listesi (12 gr karbonhidrat)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Ananas Avakado Ahududu Ayva Armut Bögürtlen Çilek Dut Elma Erik-kirmizi Erik-yesil Mürdüm erigi Greyfurt Incir-taze Kavun Kivi Karpuz Kayisi Kiraz Limon Mandalina Muz Nar Portakal Seftali Üzüm Visne Yeni dünya	1 adet ½ adet ½ su bardagi ¼ orta boy 1 orta boy ½ su bardagi 12 adet ½ su bardagi 1 küçük boy 5 adet 10 adet 3-4 adet ½ adet 1 adet 1 ince dilim 1 orta boy 1 ince dilim 1-2 adet 15 adet 1 orta boy 1 büyük boy ½ küçük boy ½ adet 1 orta boy 1 orta boy 15 iri tane 15 adet 6 adet	75 150 75 80 100 90 175 60 100 60 100 50 125 50 125 100 150 100 75 100 100 50 75 125 100 60 75 60

8. YAG DEGISIM LISTESI

Bu grup besin maddelerinin her bir degisiminde yaklasik 5 gram yag vardir. Ortalama ölçü birimi 10 gramdir.

 Yag degisim listesi (5 gr yag)

Yiyecek adi	Ortalama ölçü	Miktar (gr)
Zeytinyagi ve diger sivi yaglar Zeytin Badem Yer fistigi Findik içi Ceviz içi Yumusak kahvaltilik margarin Tereyag Kaymak, krema Krem peynir Ay çekirdegi	1 tatli kasigi 5 adet 6 adet 10 adet 5-6 adet 2 adet 1 tatli kasigi 1 tatli kasigi 1 yemek kasigi 1 tatli kasigi 1 avuç	5 15 10 10 10 8 5 5 15 5 10

9. TATLI DEGISIM LISTESI

Bu grup besin maddelerinin her bir degisiminde yaklasik 5 gram karbonhidrat olup 20 kalorilik enerji saglarlar.

Tablo : Tatli degisim listesi (5 gr karbonhidrat)

Tatli	Ölçü	Miktar (gr)
Toz seker Kesme seker Reçel,marmelat Bal Pekmez	2 silme tatli kasigi 2-3 adet 1  yemek kasigi 1 tatli kasigi 1  yemek kasigi	6 6 10 10 10

BESLENME VE ALKOL

Alkol kalorisi yüksek bir içecektir.  Alkolün bir grami  7 kalori vardir. Bazi çalismalar orta düzeyde alkol aliminin saglik açisindan yararli olabilecegini göstermistir.  Alkol olarak günde 2 bardak bira veya  2 kadeh sarap içilebilir. Asagidaki tabloda çesitli alkollü içecekler ve bunlarin kalori degerleri verilmistir.

Çesitli içkilerin bazi miktarlarinin kalori degerleri

Içki	Miktar (ml)	Kilokalori
Bira Sarap Vermut Ahududu likörü Muz likörü Nane likörü Cin Rom Votka Viski Raki	750 270 165 120 120 100 90 85 80 75 60	200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200

BAZI BESINLERIN KALORI DEGERLERI

Asagidaki tabloda, örnek olmasi amaciyla, birkaç besin türünün porsiyonlarinda bulunan kalori miktari gösterilmistir. Rakamlar yaklasik degerlerdir.

Bazi Besinlerin Kalori Miktari (100 gr) (1 porsiyon)

Ayran, cacik, süt                Yagsiz salatalar Meyveler Çorbalar Yumurta Börekler Kiymali sebzeler Köfteler Balik bugulama Balik tava Pilav Makarna Baklagiller Siyah zeytin Zeytinyaglilar Çikolata, helva Sütlaç, muhallebi, asure Lokma, kadayif, baklava Kuru kayisi, üzüm, incir Beyaz peynir Kasar peyniri Ayçiçek çekirdegi Kola (1 bardak) Diyet kola Dondurma 1 top McDonald hamburger Big Mac	70 70 70-100 200-280 150 300-350 170-200 250-350 190 370 300-350 350 350 200 200 520 400 520 290 290 400 560 110 0.3 160 240 480

 

Görüldügü gibi  100 gram ayçekirdegi 560 kalori, 100 gram kasar 400 kalori verirken 100 gram beyaz peynir 290 kalori vermektedir. Kasar peyniri beyaz peynirden daha çok kalori verir. Yüz gram börek  350 kalori verirken 100 gram çikolata 500 kalori vermektedir.